La cuisson à la vapeur douce : une cuisine qui rime avec rapidité, santé…et gastronomie !

La cuisson à la vapeur douce : une cuisine qui rime avec rapidité, santé…et gastronomie !

Conseillère en Naturopathie et Nutrition, je consulte dans mon cabinet à Perpignan mais je suis également auteure culinaire , je tiens un blog < Saisons de mets, j’anime des ateliers culinaires et des stages en résidence « détox et vitalité ».
Mon objectif est d’enseigner « l’art de se soigner et de manger autrement » par des méthodes naturelles de prévention santé et une nutrition choisie.
Gourmande et passionnée de cuisine, j’aime me définir comme une militante d’une alimentation saine et équilibrée et d’une cuisine joyeuse, colorée et créative.

Christine Calvet




Le principe de cette méthode pratiquée depuis plus de 6000 ans en Chine :

L’aliment placé dans un panier troué cuit dans la vapeur produite par du liquide en ébullition (eau, bouillon de légumes, infusion d’aromates, d’épices…) contenu dans un récipient chauffé.

Pratique et rapide, elle offre un gain de temps non négligeable !

Tous les aliments peuvent être cuits de cette sorte : légumes, fruits, viandes, poissons, céréales… on peut même y préparer des omelettes, des terrines, des cakes salés ou sucrés, de délicieux desserts !
Les panier se superposent, permettant de cuire en même temps tous les plats du repas dont les saveurs ne se mélangeront pas car la vapeur ne véhicule pas les odeurs.
À la vapeur tout cuit plus vite… 30 minutes environ pour un poulet entier, 10 minutes seulement pour un blanc de poulet, 15 minutes pour une omelette et 5 minutes pour des petits pois frais !
Les paniers ne sont pas gras et ça n’attache pas donc tout est facile à nettoyer.
vapeur

Ses bienfaits nutritionnels :

La façon dont nous préparons nos aliments est aussi importante que ce que nous mangeons, ainsi tous les modes de cuisson ne se valent pas en terme de santé.
La cuisson à la vapeur douce (pas au-delà de 100°) permet de conserver les protéines, les vitamines, les bonnes graisses.
elle évite la glycation, transformation des protéines par une réaction chimique appelée « réaction de Maillard » que produit une cuisson longue et/ou à haute température. La glycation est reconnue comme un facteur d’accélération du vieillissement de nos cellules et d’augmentation du risque de certaines maladies (cardiovasculaires, cancers…) ;
les graisses sont dissoutes et non pas brûlées, c’est-à-dire ne sont pas oxydées. Or, l’oxydation provoque la formation de « radicaux libres » dans les tissus de notre organisme, lesquels sont l’une des causes majeures du vieillissement prématuré et des maladies cardio-vasculaires ;
les précieuses vitamines des légumes sont en grande partie préservées, notamment la très fragile vitamine C, ainsi un brocoli cuit à la vapeur ne perdrait que 10% de sa vitamine C alors que d’autres modes de cuisson de ce même légume en détruiraient 50 % . Les vitamines B1 et B9 sont également très sensibles à la cuisson, tout comme la vitamine B6 qui, par exemple, est très affectée, dans la viande, par une cuisson à haute température. Quant aux vitamines A et D, elles s’oxydent autour de 110° ;
pour ceux et celles qui ne choisissent pas de consommer des fruits et légumes « bio », elle présente l’avantage d’éliminer les pesticides en surface… mais alors, il est impératif de jeter le bouillon de cuisson !

Contre toute idée reçue, c’est une cuisson savoureuse !


La vapeur conserve la texture de l’aliment et respecte son goût authentique, elle lui permet de révéler délicatement ses arômes et ne le dessèche pas.
les légumes dont la jolie couleur est préservée, conservent leur parfum et restent croquants ;
les viandes gardent leur moelleux, tout comme les cakes, muffins, clafoutis… ;
les poissons ne s’émiettent pas, les poissons gras comme le saumon sont plus digestes et leur goût est plus subtil ;
les omelettes et les flans sont légers et fondants ;
les céréales ne collent pas.

Quelques astuces pour garder la saveur des aliments et les parfumer  :

Garder de préférence les légumes et les fruits entiers : les jus restent ainsi prisonniers des légumes puis éclatent en bouche;
placer des herbes séchées sous et sur les ingrédients puis les assaisonner d’herbes fraîches ;
préférer un bouillon parfumé à la place de l’eau (graines de fenouil, herbes aromatiques séchées, citronnelle, épices…) ou un fumet de poisson;
jouer avec les fleurs de sel aromatisées : parsemer les aliments de sel aux zestes d’agrumes, sel au piment d’Espelette, sel aux épices, sel aux herbes… ;
dans le riz glisser des lamelles de gingembre…
ne pas hésiter à forcer un peu sur les épices dans les préparations comme les omelettes, les cakes, les terrines…
mettre à mariner auparavant viandes et poissons ,
adopter les papillotes dans lesquelles on peut glisser facilement épices et aromates… réalisées dans des feuilles de chou ce sera un double régal !

Cuire à la vapeur… dans quel ustensile ?

Le plus rapide et le plus pratique d’utilisation reste le cuiseur vapeur électrique programmable, équipé de plusieurs paniers superposables. Mais attention, mieux vaut éviter les paniers en plastique, matière qui contient souvent des perturbateurs endocriniens, ainsi que ceux tapissés d’émail ou de vernis s’ils n’est pas garanti qu’ils ne libèrent pas de plomb ni de cadmium. Le plus sain est un matériau neutre, solide et inoxydable comme l’inox 18/10.
Mais couscoussier peut très bien faire l’affaire ou encore un simple panier en inox qu’il suffira de poser sur un faitout (l’essentiel étant que l’eau ne touche pas les aliments et que le tout soit hermétiquement couvert) … et pourquoi pas d’esthétiques paniers en bambou ? Pour ces trois ustensiles, il ne faudra pas oublier de vérifier régulièrement la cuisson des aliments…



petit-cake-vapeur



Petits cakes vapeur aux algues et tomates séchées

  • Préparation : 20 min
  • Cuisson  : 15/20 min

Ingrédients :

  • 60 g de farine de sarrasin
  • 30 g de farine de pois-chiches
  • 30 g de farine de graines de courge (graines de courge broyées)
  • 1 c. à s. d’arrow-root (ou autre fécule)
  • 4 c. à c. de graines de chia entières (ou de lin moulues)
  • 4 c. à c. d’eau
  • 1 c. à c. de bicarbonate de soude
  • 10 cl de crème liquide végétale (soja, « riz-cuisine », « amande-cuisine »….)
  • 1 c. à s. de vinaigre de cidre
  • 8 tomates séchées hachées conservées dans l’huile
  • 4 c. à s. d’un mélange d’algues déshydratées (« salade de la mer »)
    thym

Dans un petit bol verser les graines de chia, les recouvrir d’eau et laisser reposer 10 minutes environ, jusqu’à formation du mucilage. 
Dans un grand saladier mélanger les farines, l’arrow-root, le bicarbonate et le thym.
Ajouter les graines de chia, la crème végétale, le vinaigre et les algues en remuant énergiquement jusqu’à obtention d’une pâte homogène souple.
Incorporer les tomates séchées égouttées et coupées en petits morceaux et bien mélanger. Si nécessaire ajouter une cuillère d’huile des tomates.
Répartir cette pâte dans des moules individuels préalablement huilés et disposer ces derniers dans le panier du cuiseur vapeur. Faire cuire 15 à 20 minutes environ.
Laisser tiedir et déguster avec une salade verte de saison.



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