La cuisson à l’étouffée pour une cuisine goûteuse et saine !

La cuisson à l’étouffée pour une cuisine goûteuse et saine !



Conseillère en Naturopathie et Nutrition, je consulte dans mon cabinet à Perpignan mais je suis également auteure culinaire, je tiens un blog « Saisons de mets : http://www.saisonsdemets.fr/ » , j’anime des ateliers culinaires et des stages en résidence « détox et vitalité ».
Mon objectif est d’enseigner « l’art de se soigner et de manger autrement » par des méthodes naturelles de prévention santé et une nutrition choisie.
Gourmande et passionnée de cuisine, j’aime me définir comme une militante d’une alimentation saine et équilibrée et d’une cuisine joyeuse, colorée et créative.

Christine Calvet

Tout d’abord il est bon de savoir que pour cuisiner sain il est important de veiller à :

  • préserver le goût et de conserver au maximum tous les nutriments des aliments (vitamines, sels minéraux…), éléments indispensables au bon déroulement de nos processus vitaux
  • de cuire peu longtemps et de maîtriser la température car la teneur en nutriments diminue quand le couple temps/température augmente : savez-vous par exemple qu’une cuisson au delà de 100° détruit les vitamines B et D et engendre la précipitation (dépôt) des sels minéraux et des oligoéléments qui deviennent peu assimilables par l’organisme ?
  • d’empêcher la formation de molécules toxiques pour l’organisme, sachant qu’à partir de 120° les graisses se décomposent en acides gras et glycérines qui se transforment en eau et goudrons (potentiellement cancérigènes)
  • d’éviter d’ajouter trop de matière grasse



legumes
Ainsi la cuisson à l’étouffée basse température s’avère être une technique qui allie à la fois respect de l’aliment, de la gourmandise et de la santé.

La base de cette méthode de cuisson est de maintenir les aliments cuisinés à une température basse et constante.

Cette cuisson conserve bien les qualités nutritionnelles des aliments, leur fermeté, leur couleur et leurs saveurs, si elle est réalisée à une température qui n’excède pas 80°C. Elle dispense d’ajout de graisse, les légumes cuisent à feu très doux et à couvert, soit dans leur propre jus (légumes riches en eau), soit dans une très petite quantité d’eau ou de bouillon aromatisé (légumes farineux).

Un bon couteau et un mode de remplissage très en ordre !

Il est préférable d’émincer les légumes ou de les détailler en petits dés pour raccourcir le temps de cuisson, de disposer les légumes qui rendent le plus d’eau au fond en les salant très légèrement, puis les légumes dits racines plus farineux, enfin par dessus le tout les légumes feuilles et d’y incorporer les épices et/ou aromates choisis. Un filet d’huile et une poignée d’herbes fraîches pourront être ajoutés au moment de servir pour donner une touche gourmande !

Quel contenant à la hauteur de ce mode opératoire ?

Il devra être réalisé dans un matériau neutre, solide et inoxydable comme l’inox 18/10, dont le fond très épais et multi-couches captera la chaleur avant de la restituer et de la diffuser de manière uniforme, de taille adaptée (ce dernier doit toujours être rempli au moins aux ¾) et muni d’un couvercle hermétique un peu lourd avec si possible un thermomètre de contrôle de température.
Des fabricants proposent des ustensiles spécialement adaptés à ce type de cuisson. Toutefois il est possible de réaliser la cuisson à l’étouffée sans matériel spécialisé pour peu que l’on ait chez soi une casserole de bonne qualité munie d’un couvercle lourd et hermétique.
Il suffit de remplir la casserole selon la méthode indiquée ci-dessus puis de commencer la cuisson à feu vif pendant 3 à 4 minutes en secouant la casserole de temps en temps, couvercle bien maintenu (il s’agit de remuer sans ouvrir la casserole). Lorsque le couvercle est brûlant, le contenu est à bonne température, soit 80°. Réduire alors au maximum le feu et laisser cuire sans ouvrir entre 15 et 20 minutes selon la quantité, la nature et la découpe plus ou moins fine des légumes (on peut vérifier la cuisson au bout de 10 minutes par exemple)

Recette des légumes du soleil en ratatouille à l’étouffée

ratatouille
Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 kg de légumes d’été « bio » : courgettes, aubergines, poivrons, tomates, oignons rouges
  • aromates : thym, romarin, origan et laurier
  • 1 citron « bio »
  • une vingtaine d’olives noires « bio »
  • sel aux herbes type Herbamare
  • 4 gousses d’ail « bio »
  • huile d’olive « bio » bien fruitée

Peler et émincer les oignons. Laver les autres légumes et les couper sans les peler : les tomates en morceaux, les aubergines en petits dés, les poivrons en fines lanières, les courgette en fisnes rondelles.
Dans une casserole à fond épais, disposer les tomates et l’oignon émincé légèrement salés et poivrés avec une branche de romarin, trois feuilles de laurier et la moitié des aromates puis ajouter les aubergines, les poivrons, les olives, la moitié du zeste de citron et l’autre moitié des aromates en réservant un peu de thym. Recouvrir des rondelles de courgettes légèrement salées parsemées des gousses d’ail écrasées en petits morceaux et de thym.
Couvrir et laisser cuire à l’étouffée à feu doux en secouant de temps en temps la cocotte, si besoin, sans ôter le couvercle de 15 à 20 minutes environ. Les légumes doivent être tendres mais pas fondus.



2 thoughts on “La cuisson à l’étouffée pour une cuisine goûteuse et saine !”

  • Bonjour,

    C’est avec plaisir et grand intérêt que de lire votre article, étant moi-même adepte de votre philosophie culinaire.

    Espérant avoir la possibilité d’accéder à votre site.

    Ce qui me rassure c’est que je ne suis pas seule à avoir cette philosophie du bien et bon manger , sans se ruiner et de saison.

    Merci de nous le faire partager . Océane

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